ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH – PLECY OKRĄGŁE
Wskazania:
– oglądanie programu telewizyjnego przez około 30 minut z laską trzymaną na plecach,
– słuchanie muzyki w pozycji leżąc na plecach z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi w stawach łokciowych, nogi ugięte skulnie,
– przy odrabianiu lekcji dobre oparcie odcinka lędźwiowego i piersiowego dolnego o oparcie krzesła, stosować w/w naprzemiennie z pozycją leżąc przodem na tapczanie z czytaną książką opartą skośnie na podłodze,
– pływanie stylem grzbietowym.
Poniższe ćwiczenia powinny być wykonywane minimum raz dziennie po 20 minut. Należy zacząć od kilku powtórzeń i zwiększać tę liczbę systematycznie do kilkunastu.
– W marszu na palcach unoszenie laski przodem w górę, na plecy, na wysokość łopatek – wdech i z powrotem – wydech.
– W leżeniu tyłem na zrolowanym kocu pod szczytem kifozy (uwypuklenia), ręce proste z laską za głową wznos nóg i naśladowanie wahadła ściennego zegara (wahadłowe ruchy nóg ). Aby nie hamować oddechu ćwiczący może naśladować chodzący zegar „tik tak”.
– W klęku podpartym naprzemianstronne wymachy nogi w tył (palce obciągnięte) i ręki w przód.
– W leżeniu na brzuchu, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, ręce wzdłuż tułowia, między stopami piłka. Ruch – uniesienie rąk w górę i próba włożenia piłki stopami w ręce.
– W siadzie rozkrocznym stopy trzymane przez rodzica, ręce z laską w górze – skręty tułowia w lewo i w prawo. Po kilku skrętach wzniesienie laski w górę – wdech, skłon w przód – wydech.
– Poprawa postawy przed lustrem i z pomocą rodzica, wykonanie kilku kroków w postawie skorygowanej.
ĆWICZENIA Z WORECZKIEM
1. Marsz z woreczkiem na głowie wraz z wysokim unoszeniem kolan.
2. Stanie w rozkroku, woreczek w prawej ręce, przeniesienie ramion w górę, chwyt woreczka oburącz, spojrzenie w górę. Głębokie skłony, na wyprostowanych nogach.
3. Dowolna zabawa z woreczkiem:
– podrzucanie i chwytania
– podrzucanie i chwytanie z klaskaniem
– przekładanie pod uniesioną nogą
– przerzucanie woreczka zza pleców tak, aby złapać go przed sobą
– ramiona w przód, puszczanie woreczka, szybki chwyt tak, aby nie zdążył spaść na podłogę.
4. Pozycja stojąca, woreczek na głowie, powolny przysiad, plecy proste ( ,,winda,, zjeżdża w dół ), powolny wyprost ( ,,winda,, jedzie w górę ).
5. Rozkrok, woreczek w prawej dłoni, przekładanie woreczka z ręki do ręki za plecami ( prawe ramię górą, lewe dołem i odwrotnie ).
6. Woreczek leży przed ćwiczącym – skoki obunóż nad woreczkiem:
– w przód
– w tył
– w prawo
– w lewo.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w szybkim tempie.
W przypadku braku woreczka można użyć do niektórych ćwiczeń maskotkę lub piłeczkę.
ĆWICZENIA Z KOCYKIEM LUB RĘCZNIKIEM
1. Marsz na palcach dookoła kocyka.
2. Stanie w rozkroku, przesuwanie rękami ręcznika pod nogami do tyłu, do przodu.
3. Stanie w rozkroku, przesuwanie raz prawą, raz lewą nogą kocyka w przód, w bok, do tyłu.
4. Siad skrzyżny, trzymanie kocyka oburącz za końce. ,,Wycieranie,, pleców górnej części, prawej łopatki, lewej łopatki – trzymanie kocyka na skos.
5. Siad prosty, trzymanie kocyka oburącz za końce. ,,Wycieranie,, stóp – nogi proste w kolanach.
6. Siad podparty, nogi ugięte w kolanach, stopy bose. Zwijanie stopami kocyka.
7. Siad podparty, nogi ugięte w kolanach, stopy bose. Podnoszenie palcami lewej, prawej nogi kocyka do góry.
8. Siad podparty, nogi zgięte w kolanach, bose stopy oparte o kocyk. Przesuwanie kocyka do przodu, do siebie.
9. Siad klęczny na kocyku. Jazda na czarodziejskim dywanie – odpychanie się rękami.
10. Leżenie tyłem na kocyku, ugięte nogi oparte o ścianę. Odepchnięcie się od ściany, ślizg na kocyku.